こんにちは ツナカンです。
公認心理師として
日々，マインドフルネスを心がけ
実際の支援に活かしています。
今回は
瞑想に集中できないときの呼吸法
の紹介です。
この記事はこんな方にオススメです
瞑想で気が散ってしまう
瞑想の時に集中できない
瞑想をもっと高めたい
この記事を読むことで
瞑想の集中力を高める方法がわかります。
瞑想に集中できないときに集中力を高める呼吸法
瞑想は毎日のようにやるものですが
集中できる日もあれば気が散ってしまう時もあります。
わかっていても勝手に気持ちはそれてしまうのです。
そんな時によく使われるのが 数息観（すそくかん） です。
数息観についてはこちらの記事で紹介していますが
かいつまんで説明すると
自分の呼吸に合わせて数を数える方法です。
今回はその数息観のバリエーションをご紹介します。
数息観のバリエーション
以下に方法をご紹介します。
②1～10まで昇り順に数える
③10～1まで降順に数える
④1～9まで昇り順に数え，逆に9～1まで降順に数える
⑤最大数を1つずつ減らして1になるまで続ける
つまりどういうことかというと
・最初の呼吸で1，次の呼吸は2，その次の呼吸は3･･･10
・10回目の呼吸の次は9，その次の呼吸は8，その次は7･･･1
ここまでで1ターンです。
次は
・最初の呼吸で1，次の呼吸は2，その次の呼吸は3･･･9
・9回目の呼吸の次は8，その次の呼吸は7，その次は6･･･1
ここまでで2ターンです。
次は
・最初の呼吸で1，次の呼吸は2，その次の呼吸は3･･･8
・8回目の呼吸の次は7，その次の呼吸は6，その次は5･･･1
ここまでで3ターンです。
こんな風に最後は1になるまで続けていきます。
参考文献 バンテ・H・グラタナ（2013）Beyond Mindfulness IN PLAIN ENGLISH サンガ
通常の数息観だと
10まで数えたらまた1に戻るように言われることが多いのですが
この呼吸法は集中力をもっと維持しなければカウントできません。
カウントを忘れてしまった時
この数息観のバリエーションをやっていても
自分がどこまで数えたのか
忘れてしまうときがあります。
その時にはまた1に戻ってやり直します。
やってみた感想
この呼吸法を私がやってみた感想は
・通常の数息観より集中力が高まる
・集中力の乱れをより実感できる
という感じでした。
できれば数息観なしで集中できると良いのですが
意地になるようなものでもないので
その時が気が散りやすいコンディションだと思ったら
こういう工夫をする方が良いと思います。
呼吸に注意を向けること
J・カバットジンは
正しい呼吸を心がけることによって，傷ついて痛む場所を鎮め，心をおだやかに保つことができる
ようになる
と述べています。
呼吸はしなければならないものなのに
ふだん意識することは，ほとんどありません。
しかし呼吸によって色々な力を引き出すことも可能です。
まとめ
今回は数息観のバリエーションをご紹介しました。
方法は
②1～10まで昇り順に数える
③10～1まで降順に数える
④1～9まで昇り順に数え，逆に9～1まで降順に数える
⑤最大数を1つずつ減らして1になるまで続ける
これだけです。
通常の数息観ではいまいち集中力が高められない時には
こういう方法を使うのは良いと思います。
せっかくの瞑想ですから
より質の高い時間にしたいものです。
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