こんにちは ツナカンです。
公認心理師として
日々，マインドフルネスを心がけ
実際の支援に活かしています。
今回は
寝たままできる呼吸瞑想
の紹介です。
この記事はこんな方にオススメです
体が辛くても疲れたときでも
楽に瞑想する方法は？
瞑想の時，呼吸が不自然になる。どうしたらいい？
マインドフルネス瞑想というと骨盤を立てる方法が一般的です。
しかしあまりにも疲れてしまったときなどは
それがしんどいこともあります
そんな時は休んでしまっても良いのですが
楽な姿勢でムリせず行うというのも1つの方法です。
せっかく瞑想を日課にしたのなら
少しでも触れておくことは大切なことだからです。
そんなわけで今回は
【楽ちん】寝たまま呼吸瞑想
をご紹介します。
寝たまま呼吸瞑想
この方法はあおむけになって横隔膜を意識しながら呼吸する方法です。
坐禅やマインドフルネス瞑想の練習としても良いと思います。
J・カバットジンの著書
マインドフルネスストレス低減法
にも紹介されている方法です。
寝たまま呼吸瞑想のやりかた
以下に方法をご紹介します
②どちらかの手（或いは両手）を胸骨の下（横隔膜の位置）辺りに当てる
③手の平に注意を向けて横隔膜が呼吸と共に動くのを感じる
④しばらく繰り返す
意識するのは呼吸のペースです。
ムリに早めたり、ゆっくりしたりする必要はありません。
今の呼吸をひたすら感じることです。
呼吸が遅くなってくると自然と腹式呼吸になります。
体がしたいように呼吸を続けることで勝手に深くなっていきます。
息を吸い込んだときにお腹がふくらみ
吐いたときにお腹がしぼめば
腹式呼吸になっている証拠です。
寝たまま呼吸瞑想で得られるもの
この呼吸法をやることで
・瞑想の練習になる
・リラックスする
ことができます。
瞑想を始めた頃は呼吸に意識を向けると
ふだん当たり前のようにしている呼吸が
ぎこちなくなってしまうことがあります。
そんな時にこの呼吸法をやっておくことで
腹式呼吸を体で覚えられるようになります。
コツは 呼吸がしたいようにさせておく ことです。
また寝た姿勢でできるので
リラックスしやすくなります。
私も疲れているときにはこの方法でやるのですが
うっかり寝てしまうこともあります。
寝たまま呼吸法の注意点
寝たまま呼吸法の注意点は
・リラックスしすぎて寝てしまう
・肺などの呼吸器疾患のある人はあまり長くやらない
・少し固めの床にする
ということです。
瞑想の練習のつもりでやっていたのに
寝てしまっては意味がありません。
ひるがえせば，寝たいときにやるのは良いかも知れません。
また仰向けは肺への圧迫もありますので
肺の疾患がある方には負担がかかります。
そうした方は長い時間やるのはオススメしません。
また床は少し固めの方が良いです。
柔らかすぎる床だと体全体が沈み込んで
横隔膜の動きがわかりにくくなることもあります。
また寝にくくなるメリットもあるからです。
呼吸に注意を向けること
J・カバットジンは
正しい呼吸を心がけることによって，傷ついて痛む場所を鎮め，心をおだやかに保つことができる
ようになる
と述べています。
呼吸はしなければならないものなのに
ふだん意識することは，ほとんどありません。
しかし呼吸によって色々な力を引き出すことも可能です。
これを機に色々な呼吸法を学ぶのも良いかも知れません。
まとめ
今回は寝たままできる呼吸法についてご紹介しました。
寝たまま呼吸法は瞑想の練習やリラックス法になります。
方法は
横になって横隔膜の動きを観察する
寝ないように工夫する
これだけです。
簡単にできるしメリットもあります。
まだ瞑想をしたことがない
あるいは瞑想に抵抗はあるけどリラックスしたい
そんな方にも良いと思います。
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