こんにちは ツナカンです。
私はふだん公認心理師として
マインドフルネスを心理支援で実践したり
実生活に活かしたりしています。
マインドフルネスと言えば瞑想は切り離すことができません。
日課として瞑想に取り組んでいる方は
少なくないと思いますが
瞑想していると眠くなっちゃうんだよね
と，ある程度瞑想をしている方でも
瞑想中の眠気 は苦労するものです。
先日，論文を検索していたところ
瞑想中の眠気によさそうな論文を見つけました。
今回は
骨盤を使う眠くなりにくい瞑想法
をご紹介します。
今，瞑想を実践している方も
これからやってみようかな
という方も
これを知っておけば
瞑想中の眠気をやわらげて
マインドフルネスをより深めていくことができるでしょう。
この記事を読んでもらうと
眠くなりにくいマインドフルネス瞑想法
がわかります。
今回ご紹介する瞑想法は
関西大学 小室弘毅先生によるもので
日本マインドフルネス学会にも所属されている
研究者の方の工夫によって唱えられていて
ワークショップなども行われている内容のものです。
実際にやってみるとわかりますが
眠くなりにくさを実感できるはずです。
【眠くなりにくい】骨盤を使った瞑想のやり方
これは マインドフルネス骨盤呼吸法 と呼ばれる瞑想法です。
方法は以下の通りです。
-
- 椅子または正座で座り姿勢をととのえ，頭が骨盤の真上に来る状態にして両手で骨盤を持つ
- 骨盤を反らせる時には順手で骨盤をもって前に回転させ，骨盤を寝かせるときは逆手で骨盤をもって後に回転させる
-
- 骨盤が反ったときに息を吸い，骨盤が寝たときに息を吐く（※骨盤の動きも呼吸もともに意識的に行う
- 何回かくり返したら，骨盤の動きに上半身と頭の動きを連動させる（※骨盤と上半身の動きに意識を置く。呼吸は骨盤の動きに合わせる）
- 慣れてきたら，手を放して骨盤を動かす（※骨盤と呼吸の連動に意識を向ける）
- さらに慣れてきたら，骨盤の動きを少しずつ小さくしていき，最終的には外から見てもわからないが自分では感じられる程度の動きにまでしていく
- 骨盤の小さな動きを感じながら呼吸に意識を向けておく
- 眠くなったり気が散ったりしたら，骨盤の動きを大きくして（場合によっては手を添えて）,「いまここ」の呼吸と骨盤に意識を戻す（※意識が呼吸と骨盤に戻ったら⑥と⑦に戻る）
- さらに慣れてくると骨盤が反ったときに自然 に息が入ってきて，寝たときに自然に息が出ていくようになるので，その呼吸に骨盤の動きがついていくようにする
- 最終的には，呼吸の動きに骨盤の動きが自然と連動するようになってくる。（※呼吸に骨盤の動きが同期する）
- 終了時には骨盤の動きを大きくして，深く大きい呼吸を何度かくり返してから，骨盤の動きを徐々に小さくしていき，静止する。目を瞑ってやっている人は目を開ける
多めの工程に見えますが
動作自体はくり返しなので，それほど難しくないはずです。
凄くシンプルにまとめると
- 呼吸に合わせて骨盤を手で動かす
- 手を放しつつ，呼吸に合わせて骨盤を動かす
- 骨盤の動きをどんどん小さくしていく
- 体の中の動きを意識しながら瞑想する
こんな感じになります。
詳細はもう一度，上のやり方を確認してください。
マインドフルネス骨盤瞑想法のメリット
マインドフルネス瞑想と比べて何がいいの？
そんな方に向けて解説します。
マインドフルネス骨盤瞑想法にはこんなメリットがあります。
- 身体に関する意識が高まる
- 呼吸への意識の高まり
- 思考の乱れが起きにくい
- 眠気が取れやすくなる
以下に少し解説します。
その①：身体に関する意識が高まる
はじめの段階では骨盤の回転に手を使いますが
途中からは手を使わずに
骨盤が呼吸とともに“微妙に動いている”状態
を作り出すので
身体感覚が高まります。
その②：呼吸への意識の高まり
自分がポンプになったようなイメージを持ち
空気が出入りする感覚を意識することで
呼吸の意識が自然と高まります。
その③：思考の乱れが起きにくい
骨盤の動作が伴うことで
ふだんなら大きな出来事のように感じることも
軽い感じになり，勝手に消えていきます
これには，先にあげた
ポンプのイメージが大きく関わっています。
これがあることによって
無理に意識をしばりつけようとしなくても
自分の状態をモニターできる状態になります。
その④：眠気が取れやすくなる
通常のマインドフルネス瞑想では
姿勢を整え続けようとしなければなりません。
その時，眠気に襲われると
急に姿勢が崩れてしまうことがあります。
マインドフルネス骨盤瞑想法では
そうなる前に骨盤に意識を向けて
骨盤を動かすことができるので
眠気に負けずに済みます。
夜は眠気をもよおしやすく
瞑想は朝の方が良いと言われていますが
朝，時間の都合をつけるのが難しいこともあります。
やはり夜に瞑想をする習慣がある方や
夜の方が時間の余裕が作りやすいんだよ
という方には，
マインドフルネス骨盤瞑想法 は
良いでしょう。
実際にやってみた
紹介するからには
もちろん私もやっています。
最初のうち，手を入れ替えるのにちょっと戸惑いました。
しかし，慣れてくると上半身全体を使って呼吸をする感覚になり
空気が自然に体に回るような気がしました。
手を使わずに，骨盤動作を最小限にする段階では
身体の外は動いていないのに内側は動いていて
まさに “動かないという動作” をしている
そんな感じがしました。
まとめ
今回は眠くなりにくい瞑想法として
マインドフルネス骨盤瞑想法
をご紹介しました。
これは，著者の小室先生が
マインドフルネスを
一時のブームで終わりにしないようにするためにも
瞑想を子どもなど誰にでもできる形に昇華したものです。
また，日本人が昔から持っている
腰肚（こしはら）文化に目を付け
岡田式養生法，中村春二，森信三らの立腰教育
に発想を得て編み出されたものです。
日本人は，つい外国のものをありがたがる風習がありますが
こうして，日本に伝わっているものから
生み出された呼吸法であることは
誇らしいものです。
瞑想で眠くなりやすい方には
おススメしたい瞑想法です。
これ以外にも過去記事に
マインドフルネス関連のものもありますので
良ければご覧ください。
⇒【楽ちん】寝たまま呼吸瞑想
引用
小室弘毅（2021）マインドフルネスと日本の身体文化 : 腰肚文化と骨盤呼吸法によるマインドフルネスワーク．人間健康学研究，14，39-52.
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